Calculateur de 1RM
Calcule ton 1RM à partir de tes reps avec les formules Epley et Brzycki. Résultat instantané, table reps vers %, et calcul auto dans One More.
Le 1RM, ou répétition maximale, est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois sur un exercice. Tu peux l'estimer sans jamais la tester, à partir d'une série sous-maximale, avec deux formules validées : Epley, soit poids × (1 + reps/30), et Brzycki, soit poids × 36 / (37 - reps). Exemple : 100 kg en 5 reps donne environ 113 à 117 kg de 1RM.
Charges a differentes intensites
- 50 % : 35.0 kg
- 60 % : 42.0 kg
- 70 % : 49.0 kg
- 75 % : 52.5 kg
- 80 % : 56.0 kg
- 85 % : 59.5 kg
- 90 % : 63.0 kg
- 95 % : 66.5 kg
C'est quoi le 1RM, concrètement
Le 1RM est ton étalon de force sur un mouvement. C'est le repère qui te dit où tu en es et si tu progresses vraiment.
Il sert à trois choses. Programmer tes charges de travail en pourcentage (une série lourde à 85 %, du volume à 70 %). Comparer ta force d'un mois sur l'autre sur une base fixe. Suivre chaque mouvement principal séparément : squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire.
Tu n'as pas besoin de charger une barre maximale pour connaître ce chiffre. Une bonne série sous-maximale suffit à l'estimer.
Comment calculer son 1RM sans le tester
Tester un vrai 1RM est lourd. Ça fatigue le système nerveux, ça demande un échauffement long, souvent un partenaire, et le risque de blessure monte à mesure que la barre s'alourdit. Les formules d'estimation évitent tout ça : tu prends une série que tu maîtrises, tu notes la charge et le nombre de reps, et tu obtiens ta rép max théorique.
Deux formules font référence.
Epley
1RM = poids × (1 + reps / 30)
Avec 100 kg pour 5 répétitions : 100 × (1 + 5 / 30) = 100 × 1,167 = 116,7 kg.
Brzycki
1RM = poids × 36 / (37 - reps)
Avec 100 kg pour 5 répétitions : 100 × 36 / (37 - 5) = 100 × 36 / 32 = 112,5 kg.
Les deux formules donnent des résultats proches. Epley remonte un peu plus haut, Brzycki reste un peu plus prudent. L'écart vient de la façon dont chacune modélise la fatigue série après série. En pratique, prends l'une des deux et garde-la : ce qui compte, c'est de mesurer toujours de la même manière pour comparer ce qui est comparable.
Avec l'app One More : tu ne sors pas la calculatrice. À chaque série que tu enregistres, l'app estime ton 1RM automatiquement à partir de la charge et des reps. Tu vois ta rép max théorique monter séance après séance, sans jamais la tester.
Tu veux avoir ce calcul automatiquement, à chaque série ?
Enregistre ta séance dans One More et lis ton 1RM estimé directement.
Table de correspondance : reps et pourcentage du 1RM
Cette table fait le chemin inverse. Tu connais ton 1RM, tu veux savoir quelle charge viser pour un nombre de reps donné. Multiplie ton 1RM par le pourcentage de la ligne.
| Répétitions | Pourcentage du 1RM (approx.) |
|---|---|
| 1 | 100 % |
| 2 | 95 % |
| 3 | 93 % |
| 4 | 90 % |
| 5 | 87 % |
| 6 | 85 % |
| 8 | 80 % |
| 10 | 75 % |
| 12 | 70 % |
Exemple : 1RM de 140 kg au squat, tu veux travailler en séries de 5. Charge cible : 140 × 0,87 = environ 122 kg.
Ces pourcentages sont des moyennes. Ta table personnelle peut varier selon l'exercice et ton profil de force.
Jusqu'où le 1RM estimé reste fiable
Une estimation n'est pas une mesure. Sois honnête avec le chiffre.
Le calcul est précis sur des séries courtes, de 1 à 5 répétitions. Il reste utilisable jusqu'à environ 10 reps. Au-delà, l'endurance musculaire prend le dessus sur la force pure et l'estimation décroche : un 1RM calculé sur une série de 15 reps est peu fiable.
Trois facteurs font aussi bouger le résultat. L'exercice, d'abord : le calcul colle mieux sur les gros mouvements polyarticulaires que sur l'isolation. La technique ensuite : des reps propres donnent une estimation propre. La fatigue enfin : une série menée en fin de séance sous-estime ta vraie force.
La bonne pratique reste simple. Estime ton 1RM sur une série de 3 à 6 reps que tu contrôles, et laisse la même formule tourner dans le temps pour lire la tendance plutôt que le chiffre isolé.
Avec One More : ton 1RM estimé alimente la détection automatique de tes PR et tes courbes de progression. Le jour où tu bats un record, l'app le repère toute seule et le date.
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FAQ
Comment calculer son 1RM sans le tester ?
Prends une série sous-maximale, note la charge et le nombre de reps, puis applique la formule Epley (poids × (1 + reps / 30)) ou Brzycki (poids × 36 / (37 - reps)). Le calculateur en haut de page le fait pour toi.
Faut-il utiliser la formule Epley ou Brzycki ?
Les deux sont valides et donnent des résultats proches. Epley estime un peu plus haut, Brzycki un peu plus bas. Choisis-en une et garde-la pour comparer tes séances entre elles.
Jusqu'à combien de répétitions le calcul de 1RM reste fiable ?
Il est précis de 1 à 5 reps et reste correct jusqu'à environ 10 reps. Au-delà, l'endurance fausse l'estimation, qui devient peu fiable.
Peut-on calculer son 1RM automatiquement ?
Oui. One More estime ton 1RM à chaque série enregistrée, à partir de la charge et des reps, sans que tu aies à faire le calcul toi-même.
Arrête de sortir la calculatrice entre deux séries
One More estime ton 1RM automatiquement à chaque série que tu notes, détecte tes PR tout seul et trace ta progression séance après séance. Toi, tes chiffres, ta rép max qui monte. Une de plus.
Télécharge One More
Le calculateur est dans l'app. Télécharge One More pour l'utiliser sur tes séances.
